Hầu hết mọi người muốn có một cơ thể thể thao mảnh khảnh, nhưng không phải ai cũng đạt được kết quả mong muốn. Điều này là do, trước hết, với thực tế là nhiều người không biết cách đào tạo chính xác và những bài tập nào là hiệu quả nhất để giảm cân.
Điều gì hiệu quả hơn: đào tạo các khu vực có vấn đề hoặc toàn bộ cơ thể?
Các chuyên gia trong lĩnh vực đào tạo đã chứng minh rằng khi giảm cân, không thể đốt cháy chất béo tại địa phương, nghĩa là chỉ từ khu vực có vấn đề, ví dụ, trong bụng. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể gặp những người bị thuyết phục về điều ngược lại. Điều này phần lớn được quảng bá bằng cách quảng cáo các loại thuốc hoặc chương trình đào tạo khác nhau nhằm giảm cân trong một khu vực cụ thể.
Sự lựa chọn tốt nhất sẽ là sự kết hợp của đào tạo trên toàn bộ cơ thể với sự nhấn mạnh vào sự phát triển của các lĩnh vực vấn đề. Để đạt được kết quả tốt nhất, chương trình đào tạo phải được tổng hợp dựa trên mức độ đào tạo của một người, các thông số và mục tiêu của anh ta mà anh ta muốn đạt được.
Sai lầm của người mới bắt đầu là họ nhấn mạnh bất kỳ một nhóm cơ bắp nào mà họ coi là có vấn đề. Ví dụ, với nhiều người béo hơn trong bụng bắt đầu thực hiện các bài tập trên báo chí. Điều này về cơ bản là sai. Cách tiếp cận này sẽ không chỉ không cho phép bạn loại bỏ thêm bảng Anh, mà còn vì sự phát triển của các cơ của báo chí, dạ dày sẽ bắt đầu có vẻ lớn hơn.
Đào tạo dựa trên nghiên cứu thống nhất của tất cả các nhóm cơ sẽ trở thành một công cụ hiệu quả để loại bỏ trọng lượng dư thừa. Sử dụng một chương trình như vậy, bạn có thể nhiều lần tăng mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể, theo đó, sẽ dẫn đến giảm cân. Phương pháp này cũng sẽ cho phép bạn bao gồm các bài tập mà bạn thích, vì vậy việc đào tạo sẽ không bận tâm, điều này sẽ làm tăng đáng kể cơ hội nhìn thấy kết quả mong muốn.
12 Bài tập giảm cân hiệu quả nhất
Nếu sự lựa chọn rơi vào việc đào tạo toàn bộ cơ thể, thì hãy bao gồm các bài tập sau trong chương trình:
- Squats là một trong những bài tập hiệu quả nhất khi giảm cân, vì nhiều cơ được bật khi nó được thực hiện, điều này làm tăng nghiêm trọng mức tiêu thụ năng lượng và gây ra sự gia tăng nội tiết tố. Bạn có thể tải các cơ gluteal, cơ chân, cũng như báo chí và mở rộng của lưng, bao gồm cả ổn định và giữ cơ thể. Bạn có thể thực hiện trong các biến thể sau: Squat cổ điển, Hồi Plie , , Sum Sumo, Smith Squats và những người khác.
- Lực kéo Stannaya là một bài tập, trong đó hầu hết tất cả các cơ được bao gồm càng nhiều càng tốt. Nó khá phức tạp về mặt kỹ thuật, vì vậy đừng theo đuổi trọng lượng lớn trong bài học đầu tiên. Có một số lựa chọn: Deadlift cổ điển, Sum Sumo, lực đẩy đã chết, lực kéo Rumani và những người khác.
- Phổi là một bài tập tuyệt vời để nghiên cứu mông, bắp tay và cơ tứ đầu của đùi. Trước khi thực hiện nó với trọng lượng, nghiên cứu kỹ thuật chính xác: đầu gối của chân trước không nên vượt quá ngón chân, vỏ được đặt trực tiếp và vuông góc với sàn, chân sau tạo thành một góc vuông ở khớp gối. Phổi có thể được thực hiện trong chuyển động, tại chỗ với một bước tiến hoặc lùi, với sự thay đổi của chân trong một bước nhảy.
- Đẩy -ups là bài tập hiệu quả nhất với trọng lượng của nó để nghiên cứu các cơ ngực và cơ của bàn tay. Đối với nhiều loại, bạn có thể thực hiện nó không chỉ từ sàn, mà còn từ băng ghế, với sự nhấn mạnh của một tay vào bóng và trong các phiên bản khác.
- Kéo là một bài tập lý tưởng cho sự phát triển của các cơ lưng, vai và cánh tay. Nó khá khó khăn, vì vậy các cô gái có thể bắt đầu với các cú kéo trong một trình mô phỏng đặc biệt - graviton, hoặc với một dải đàn hồi trên thanh ngang.
- Burpees là một cách không tốn kém và giá cả phải chăng để giảm cân hiệu quả. Nó cho phép bạn bao gồm các cơ của toàn bộ cơ thể, cũng như sự trao đổi chất phân tán, điều này rất quan trọng khi đốt cháy chất béo.
- Thanh là một bài tập phát triển corset cơ với việc bao gồm các cơ ổn định. Nên bắt đầu thực thi từ 20-30 giây, tăng dần thời gian của mỗi phương pháp. Tùy chọn: Thanh cổ điển trên khuỷu tay, trên cánh tay thẳng, bên, thanh đảo ngược và các loại khác.
- Ngôi sao. Bản chất của bài tập là nhảy với một vỗ tay trên đầu bạn. Nó không chỉ phát triển độ bền và kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, mà còn có tác động tích cực đến cột sống.
- Scalolas. Từ vị trí bắt đầu, giống như tấm ván, cần phải xen kẽ kéo đầu gối của mỗi chân vào cơ thể, thay thế chân trong bước nhảy. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng. Bài tập tập trung vào công việc của các cơ của báo chí, lưng và tay.
- Đẩy ngược -ups - một bài tập cơ tam đầu. Bạn có thể làm chúng từ một băng ghế, ghế, giường.
- Chạy tại chỗ với việc nâng đầu gối lên song song với sàn nhà. Nó là hoàn hảo cho sự phát triển của sức bền, kích hoạt các quá trình trao đổi chất, đưa vào công việc của nhiều cơ bắp.
- Nhảy lên một sợi dây. Chúng sẽ giúp không chỉ đốt cháy chất béo, mà còn bao gồm các cơ của chân dưới, chân và mông trong công việc.
Quan trọng! Thực hiện các bài tập này sẽ chỉ có ảnh hưởng nếu chế độ ăn uống cân bằng chính xác với sự thiếu hụt calo nhẹ được quan sát.
Một cách tiếp cận toàn diện đối với các lớp học để giảm cân nhanh chóng
Đôi khi bạn cần giảm cân trong một thời gian ngắn, sau đó sẽ không có đủ đào tạo trong hội trường. Trong trường hợp này, một cách tiếp cận tích hợp là cần thiết.
Mỗi buổi sáng nên bắt đầu với sạc ngắn, bao gồm các bài tập để làm nóng cơ bắp và khớp, cũng như kéo dài. Nếu có một mong muốn và cơ hội, thì bạn có thể sắp xếp một buổi sáng, theo nghĩa đen trong 15-20 phút.
Nếu bạn có một công việc ít vận động, thì bạn nên phân bổ thời gian cho bản thân trong các kỳ nghỉ trong thể dục dụng cụ nhỏ. Cố gắng đi bộ một chút, ấm lên. Nếu có thể, hãy thực hiện, ví dụ, 50 squats và 50 màn trình diễn của một bài tập báo chí, có thể được thực hiện ngay cả tại nơi làm việc của bạn. Nó đơn giản, nhưng rất hiệu quả.
Khi giảm cân, đừng quên, nhưng tốt hơn là nên ưu tiên đào tạo thường xuyên. Ghé thăm hội trường ít nhất 3 lần một tuần, kết hợp tập luyện tim mạch với các bài tập sức mạnh.
Quan trọng! Cơ thể nhanh chóng quen với tải trọng đơn điệu và hiệu quả của chúng giảm theo thời gian, do đó, cần phải liên tục tăng số lần lặp lại, cũng như thời gian và cường độ của các lớp học và thay đổi chương trình đào tạo khoảng 2 tuần một lần, chuyển từ một số bài tập sang người khác.
Vì vậy, chúng tôi rút ra kết luận sau: rất khó để giảm cân nếu không có hoạt động thể chất. Nhưng chỉ cần đến phòng tập thể dục là không đủ, bạn cần nghiên cứu thông tin về hiệu suất chính xác của các bài tập và chọn các tùy chọn đào tạo hiệu quả và phù hợp nhất cho bạn.